LEEUWARDEN – Vitamine D speelt een cruciale rol in het behoud van een goede gezondheid, met name in de ondersteuning van botten, tanden en het immuunsysteem. Het komt in verschillende vormen voor, waarvan vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol) de bekendste zijn. Maar welke vitamine D is het best en waarom?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de absorptie van calcium en fosfor in het lichaam. Het helpt bij de ontwikkeling en het behoud van sterke botten en tanden, ondersteunt het immuunsysteem, en speelt een rol in de celgroei en neuromusculaire functie.Vitamine D kan door het lichaam worden geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht, maar kan ook worden verkregen uit voedingsmiddelen en supplementen.

Welke soorten vitamine D zijn er?

Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D die relevant zijn voor de menselijke gezondheid: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 wordt voornamelijk verkregen uit plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en gist, terwijl vitamine D3 voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vette vis, lever en eieren, en ook wordt geproduceerd door de huid bij blootstelling aan zonlicht.

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Een belangrijk verschil tussen vitamine D2 en D3 is hun biologische activiteit. Studies hebben aangetoond dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen en behouden van de vitamine D-spiegels in het bloed dan vitamine D2. Dit komt doordat vitamine D3 stabieler is en langer in het lichaam blijft circuleren, wat leidt tot een meer consistente verhoging van de vitamine D-waarden.

Absorptie en metabolisme

Zowel vitamine D2 als D3 worden in de lever omgezet in 25-hydroxyvitamine D (calcidiol), de vorm die in bloedtesten wordt gemeten om de vitamine D-status te beoordelen. Vervolgens wordt calcidiol in de nieren omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), de actieve vorm van vitamine D. Echter, vitamine D3 wordt efficiënter omgezet in calcidiol dan vitamine D2, wat bijdraagt aan de superieure effectiviteit van vitamine D3.

Waar zit vitamine D in voeding?

De belangrijkste natuurlijke voeding waar je vitamine D in kunt vinden zijn vette vis zoals zalm, makreel en tonijn, evenals lever, kaas en eigeel. Plantaardige bronnen van vitamine D zijn beperkt en omvatten voornamelijk bepaalde soorten paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht. Aangezien vitamine D3 effectiever is dan D2, is het nuttig om te focussen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D3, of supplementen die specifiek vitamine D3 bevatten.

Goede vitamine D3 supplementen

Supplementen zijn een gangbare manier om de inname van vitamine D te verhogen, vooral voor mensen die weinig blootgesteld worden aan zonlicht of voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. De meeste vitamine D supplementen op de markt bevatten vitamine D3, omdat deze vorm effectiever is in het verhogen van de vitamine D-spiegels.

Risicogroepen voor vitamine D-tekort

Bepaalde groepen mensen lopen een hoger risico op een vitamine D-tekort. Dit omvat ouderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die in noordelijke breedtegraden wonen, mensen met obesitas, en mensen die bepaalde medische aandoeningen hebben die de absorptie van vet beïnvloeden. Voor deze groepen is het bijzonder belangrijk om aandacht te besteden aan hun vitamine D-inname en, indien nodig, supplementen te nemen.

Waar is vitamine D nog meer goed voor?

Voldoende vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten, aangezien het helpt bij de absorptie van calcium. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot osteoporose bij volwassenen en rachitis bij kinderen. Bovendien is er bewijs dat vitamine D een rol speelt bij het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Het ondersteunt ook de immuunfunctie en kan helpen bij het verminderen van ontstekingen.

Hoeveel vitamine D per dag?

Voor de meeste mensen wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen. Echter, voor individuen boven de leeftijd van 70 jaar wordt een hogere dagelijkse inname aanbevolen, namelijk 20 microgram. Deze verhoogde hoeveelheid helpt bij het behouden van de botgezondheid en het ondersteunen van het immuunsysteem bij ouderen, die een groter risico lopen op een tekort aan vitamine D.

Conclusie: welke vitamine D is goed?

Op basis van wetenschappelijk bewijs is vitamine D3 de beste vorm van vitamine D voor het verhogen en behouden van voldoende vitamine D-spiegels in het lichaam. Het is effectiever dan vitamine D2, omdat het beter wordt opgenomen en langer actief blijft in het lichaam. Voor de meeste mensen, vooral diegenen met een hoger risico op een tekort, is het raadzaam om te kiezen voor vitamine D3-supplementen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D3. Echter, voor mensen met specifieke dieetbeperkingen kunnen vitamine D2-supplementen nog steeds een waardevolle bron van deze essentiële voedingsstof zijn.